Nie tylko bieg…

Biegowi laicy myślą, że trening biegacza sprowadza się do zaliczania przez nich odpowiedniej porcji kilometrów, które są wyznacznikiem zaawansowania sportowego. Im więcej biega, tym jest lepszy. Fakt – każdy poziom sportowy ma swoje widełki objętości, czyli kilometrażu, dlatego pokonują ich na treningu od kilku do kilkudziesięciu. Zaawansowani maratończycy biegają nawet tzw. czterdziestki, czyli odcinki o długości 40 km, a bywają wśród nich i tacy, którym dystans nawet 60 km nie jest na treningu straszny. Można i tak – byle z głową!

123RF

Doświadczeni biegacze liczą jednak po treningu nie tylko kilometry. Otóż każda biegowa jednostka treningowa, bez względu na jej długość i intensywność, wywołuje po jej zakończeniu spadek gibkości układu mięśniowego. Mięśnie i ich przyczepy stają się mniej elastyczne, co w konsekwencji może spowodować – przy braku przeciwdziałania – skrócenie kroku i pogorszenie techniki biegu. Do tego dochodzi spadek siły ogólnej, a stąd już tylko mały krok do przeciążeń układu ruchu, wyłączających nas z treningu z powodu kontuzji.

Radą na zapobieżenie takiemu czarnemu scenariuszowi są dwa środki treningowe: gimnastyka rozciągająca oraz gimnastyka siłowa. Te dwa niepozorne środki – zwykle niedoceniane przez początkujących – wplecione w plan zajęć biegowych zapewniają każdemu odpowiedni poziom sprawności ogólnej, czyli gibkości i siły mięśni. To dzięki regularnym ćwiczeniom sprawnościowym ochronimy je przed kontuzjami, zapewniając sobie dalszy biegowy rozwój. Dlatego w dzienniczku treningowym oprócz miejsca na zapisanie liczby przebiegniętych kilometrów musi być też miejsce na zapisanie czasu spędzonego podczas realizacji tych dwóch środków treningowych.

Gimnastyka rozciągająca to różnego rodzaju skłony, wymachy, skręty, krążenia, przysiady, itp. mające na celu rozciągnięcie naszych mięśni, przyczepów i więzadeł. Nie tylko nóg! Rozciągać powinniśmy jak największą liczbę mięśni całego ciała. Przyjmij do wiadomości zasadę, że ćwiczenia te robi się zawsze „z góry na dół”, czyli najpierw rozciągamy krążeniami głowy mięśnie szyi, potem wykonujemy różnego rodzaju krążenia rąk, skręty barków, krążenia bioder i tułowia, potem skłony w różną stronę, by przejść do wszechstronnego rozciągania mięśni nóg i stóp.

Doskonałym ćwiczeniem rozciągającym okolice stawów kolanowych jest głęboki przysiad, z późniejszym wyrzutem kolan do przodu. Bardzo ważne jest, żeby ćwiczenia rozciągające robić zawsze PO treningu biegowym, najlepiej zaraz po jego zakończeniu. Mięśnie są jeszcze wtedy rozgrzane biegiem, a przede wszystkim lekko nim przykurczone, więc ćwiczeniami rozciągającymi przywrócimy im poprzednią gibkość. Odradzam wykonywać je PRZED wyjściem na trening, co czasami obserwuję u mnie doświadczonych biegaczy. Zimne mięśnie bardzo łatwo jest naciągnąć boleśnie, a nawet naderwać zbyt gwałtownym ruchem. Tylko w sytuacji, gdy w planie jest mocniejszy trening, można wykonywać te ćwiczenia w ramach tzw. rozgrzewki, która zawiera przed rozciąganiem kilkanaście minut łagodnego truchtu rozgrzewającego nasz organizm.

Trzeba pamiętać, że zrobienie tego treningu byle jak, jest stratą czasu! Wykonanie np. tylko pięciu skłonów prawie nic nie da! Podobnie 5–6 krążeń rąk. Przyjmuje się, że aby ćwiczenia tego rodzaju odniosły pożądany skutek, trzeba wykonać przynajmniej 8–12 powtórzeń! To jest teraz miarka, której musisz używać. Oczywiście masz też świadomość, że jakość wykonywania ćwiczeń również ma znaczenie, i że bylejakość służy tobie… byle jak. Ćwiczenia gimnastyki rozciągającej trzeba wykonywać zawsze, gdy biegałeś, a nie tylko co jakiś czas! Musisz więc przeznaczyć każdorazowo przynajmniej 10–15 minut na serię takich ćwiczeń. Zaręczam – warto!

Gimnastyka siłowa ma na celu wzmocnienie naszych mięśni. Oczywiście także i w tym przypadku nie chodzi tylko o siłę mięśni nóg i stóp. Podczas biegu potrzebujemy bowiem siły nie tylko do mocnego odbicia, ale także np. w celu utrzymania odpowiedniej sylwetki. Nie raz widziałeś na pewno biegaczy złamanych w pasie – to widoczny efekt ich słabych mięśni stabilizujących kręgosłup. A szyja i kark podtrzymujące głowę, a ręce wiszące bezsilnie zamiast pomagać na trasie? Czy chcesz wyglądać pod koniec biegu jak paralityk? Bez ćwiczeń siłowych się nie obejdzie!

Zobacz również: Jakie partie ciała wyrzeźbisz, ćwicząc na tych sprzętach?

Znasz ich pewnie mnóstwo, a ja uspokajam, że nie musisz w tym celu chodzić do siłowni, ani nie potrzebujesz hantli lub innych ciężarków. Połóż się w pokoju na kocyku i sprawdź, ile ważą twoje nogi lub głowa, unosząc je w leżeniu na plecach lub na brzuchu. Prawda, że mają swoją wagę? Tym większą, im dłużej próbujesz je utrzymać nad podłogą! Takie ćwiczenia wzmocnią twój brzuch, pośladki, mięśnie pasa lędźwiowo-krzyżowego. Ręce, kark i barki wzmocnisz pompkami oraz podciąganiem na drążku, a stopy wspięciami na palce. To tylko przykłady pierwsze z brzegu, ale każdy może wymyśleć coś dla siebie. Byle się męczyć! A przy okazji – jaka to spalarnia kalorii!

W miarę rozwoju swojej siły przekonasz się, że możesz robić każde ćwiczenie coraz dłużej. To bardzo dopinguje do dalszych ćwiczeń. Pamiętaj, by wykonywać je w ścisłym powiązaniu z rytmem oddechowym, np. wspięcie-wdech, opad-wydech. Każde wstrzymanie oddechu podczas takiego ćwiczenia skutkuje problemami – szybszym zakwaszaniem mięśni, co utrudnia dalsze wykonywanie ćwiczenia. Dlatego oddychaj wtedy rytmicznie i głęboko.

Ćwiczeń gimnastyki siłowej nie trzeba robić po każdym treningu biegowym (choć warto!). Przyjmuje się, że odczujemy ich pozytywny wpływ na nasz organizm, gdy robi się je systematycznie przynajmniej 3 razy w tygodniu przeznaczając na to ok. 15–20 minut.

Podziel się:

Przeczytaj także:

Ten artykuł ma 1 komentarz

Pokaż wszystkie komentarze

Także w kategorii Ćwiczenia i trening:

Błędy, jakie najczęściej popełniamy podczas biegania Poznaj przepis na najlepszy koktajl po treningu Cool down, czyli jak uspokoić organizm po treningu? Najczęstsze błędy po treningu Produkty, dzięki którym wyrzeźbisz mięśnie Cel – wyznanie prawdy samemu sobie Jak to z babskim bieganiem było Odchudzanie przez bieganie Najtrudniej zacząć Zalety funkcjonalnej odzieży do biegania Nie taki straszny, jak go malują. Sekrety biegu po asfalcie Zacznij biegać – z przyjemnością! Lepsze wyniki dzięki legginsom do biegania Nike Power Speed Buty do biegania Nike Free RN Distance na długie dystanse Designerskie i wygodne buty do biegania Nike Air Max Sequent Biegiem po zdrowie! Buty do biegania – czy wiesz, jak wybrać najlepsze? Reebok CrossFit Nano Pump Fusion – buty dla amatorów intensywnych treningów Bieganie z głową... Monitor aktywności Garmin Vivofit® 3 – bransoletka dla aktywnych Dlaczego nie powinniśmy rezygnować z rozgrzewki? Jak prawidłowo rozpocząć trening? Nowa kolekcja odzieży sportowej Nike Tech Knit Adidas PureBOOST X – tylko dla kobiet Jak zacząć ćwiczyć i jeść zdrowo?

Popularne w tym tygodniu:

Sposób na płaski brzuch w 28 dni – wystarczą cztery minuty dziennie Produkty, których nigdy nie powinieneś jeść przed treningiem Siłownia, w której się wyśpisz Sposoby na zakwasy: jak złagodzić ból mięśni? Zaskocz Swoje Pośladki - Skuteczny trening Pupy Odbyły się pierwsze treningi Women’s Run w tym sezonie