I ty możesz zostać maratończykiem

Masz ochotę dołączyć do grona milionów biegaczy na świecie, którzy pokonali ten dystans? Nie, nie obawiaj się, nie wymaga on - wbrew pozorom - katorżniczej pracy, a już na pewno nie grozi ci dramat, jaki spotkał Fejdippidesa, pierwszego legendarnego maratończyka, który skonał na ateńskim rynku po wyczerpującym biegu. On nie miał 24 tygodni czasu na przygotowania! Ty je masz.

123RF

Musisz zdać sobie sprawę z tego, że dla początkującego biegacza wszystko jest trudne — nawet lekki bieg. Serce niemal wyskakuje z klatki piersiowej, brakuje oddechu. Spokojnie — wszystko da się naprawić. Tak — naprawić! Niemoc już podczas lekkiego biegu jest dowodem… ułomności fizycznej, a w dużej mierze także wolicjonalnej. Przesada? Chyba nie. Wprawdzie najczęściej jej nie widać, ale ten, kto ją ma, czuje to na każdym kroku — dosłownie i w przenośni. A widać ją wyraźnie dopiero w podeszłym wieku. I wtedy jeszcze bardziej czuć ją „w kościach”. Nawet nie trzeba chodzić — już także podczas leżenia!

Od czego zacząć naprawę? Ci z nadwagą z pewnością nie od razu od biegania. Najpierw marszobiegi — naprzemienne odcinki biegu i marszu. Ci zaś, którzy już trochę „dla zdrowia” biegają, też muszą „terminować”. Jak długo? Do czasu, aż opanują umiejętność biegu godzinnego.

Ale ta naprawa to nie tylko bieganie. Po każdych zajęciach w tym okresie (biegowych czy marszobiegowych) obowiązuje kilkunastominutowa gimnastyka rozciągająca, a na samym końcu zestaw ćwiczeń gimnastyki siłowej. Te trzy elementy stanowią fundament, na którym buduje się ogólną wytrzymałość biegową. Gdy zaniedbasz któryś z nich, nie masz szans na biegowy rozwój — twój zapał zastopują kontuzje! Przekonasz się też, że najtrudniejszy nie jest bieg! Większe problemy będziesz miał z wyegzekwowaniem od siebie ćwiczeń rozciągających, a przede wszystkim siłowych! A bez nich, ani rusz!

Potrafisz przebiec bez zatrzymania tylko 25–30 minut, a chcesz zostać maratończykiem? Jeśli planujesz biegać 3 razy w tygodniu (to minimum!), realizuj poniższy plan treningowy:

Dni

AKCENT Tygodnie treningu
1 2 3 4 5 6 7 8 9
1 TR + 10p

20'

+p

25'

+p

30'

+p

35'

+p

40'

+p

45'

+p

50'

+p

50'

+p

50'

+p

2 TR 2×20' 2×20' 2×25' 2×25' 2×30 50' 50' 50' 50'
3 TR 35 40 45 50 55 60 60 60 60

TR – trucht; p- przebieżki;
(20’ + p) oznacza: 20’ truchtu, a po 10–15’ GR 10 łagodnych przebieżek ok. 100–150-metrowych na takich samych odcinkach przerwy w truchcie. Po ich zakończeniu zatrzymaj się na 1–2 minuty, by złapać oddech, a potem potruchtaj jeszcze ok. 500–1 000 m.

Musisz najpierw opanować umiejętność biegu przez minimum godzinę. To twój cel na najbliższych 6 tygodni. Przyzwyczajaj się powoli do kilometrów, ale truchtaj, biegaj bardzo wolno, na pograniczu marszu — nawet, gdy czujesz, że możesz szybciej! Zostaw siły na później.

Zobacz również: Pomysły na rodzinną aktywność fizyczną

W pierwszym dniu biegowym urozmaicaj sobie monotonny trucht 10 przebieżkami (w planie oznaczonymi literą p), 100-metrowymi odcinkami żywszego biegu, przeplatanymi takimi samymi odcinkami truchtu (nie marszu!). Rób je zawsze po zakończeniu biegu i po ćwiczeniach gimnastyki rozciągającej. Dopiero po nich, po powrocie do domu, zrób jeszcze ćwiczenia siłowe.
Drugiego dnia biegaj dwa odcinki. Pomiędzy nimi rób 3-minutowe odcinki marszu dla „złapania oddechu”. Dopiero po 5 tygodniach zamienisz ten trening na bieg bez przerwy.

Trzeci trening to powoli wydłużany ciągły trucht. Nawet jeśli czujesz się dobrze, niech ci to nie przeszkadza — nie rób więcej niż masz w planie! Nie zbaczaj z obranej na początku drogi — ta jest pewna. Gdy pobłądzisz, możesz nie dotrzeć do celu — mety biegu maratońskiego!

Uwaga! Wybór konkretnych dni treningowych należy do ciebie. Pamiętaj tylko, by trenując 3 razy w tygodniu nie biegać dzień po dniu. Kolejne treningi musi rozdzielać jeden lub najwyżej dwa dni wolne od biegania.

Tygodnie przygotowań: 10–18

Dni AKCENT Kolejne tygodnie przygotowań
10 11 12 13 14 15 16 17 18
1

OWB1

+10p

20'

+p

25'

+p

30'

+p

35'

+p

40'

+p

45'

+p

50'

+p

50'

+p

50'

+p

2 kros 30' 40' 40' 40' 50' 50' 50' 50'

50'

OWB

30'

3

OWB1

/WB

/SPR

70' 80' 90' 80' 90' 100' 90' 100'

90'

10km

Teraz już bieg nie powinien stanowić większego problemu, nawet długi. Trucht naturalnie przeobrazi się w lekki bieg (tzw. OWB1). Włącz do planu elementy urozmaicające trening. Pierwszym jest kros, łagodne rozbieganie w terenie pofałdowanym. To trudny trening, gdyż wymaga naprzemiennego podbiegania pod górkę i zbiegania. Nie walcz jeszcze zanadto na podbiegach, ale i nie rezygnuj z możliwości ich łagodnego „atakowania”. Ucz się też umiejętności „puszczania nóg” na zbiegach – nie hamuj zanadto.

Drugim jest jeszcze dłuższe rozbieganie, które w momencie „nauczenia” się biegu przez półtorej godziny stanie się tzw. wycieczką biegową (WB), trwającą już ponad 90 minut.
Na koniec 18. tygodnia przygotowań możesz już wystartować w zawodach, ale najlepiej na dystansie 10 km. Nie stawiaj jednak sobie zbyt wygórowanych zadań - staraj się ukończyć bieg w dobrej formie. Pomoże ci odpowiednia taktyka — zaczynaj spokojnie, a po półmetku, gdy wszystko będzie w porządku, włączaj się do walki. Nigdy odwrotnie! Takie zawody to też element treningu, tym razem taktyki i rozsądku!

Na pierwszym treningu po zawodach odpoczywaj, zrezygnuj nawet z przebieżek. Wystarczy 50' biegu i solidna gimnastyka rozciągająca.

Dzień treningu AKCENT Tygodnie przygotowań
19 20 21 23
1 OBW+10p 50'+p/50' 50' +p 50' 50' +p
2 kross/OBW1 50' OWB1 30' OWB1 40 ' 40'
3 WB/start 70' ½ M 80–90' 120'

Już tylko 6 tygodni do startu głównego — maratonu. Jeśli biegałeś regularnie, twój organizm jest przygotowany do długiego biegania! Sprawdzisz go podczas startu w półmaratonie. Jak szybko wtedy biec, by się nie „zarżnąć” na trasie? Biegałeś kiedyś na 10 km? Twój przewidywany wynik w półmaratonie to 2,21 x rekord na 10 km. Gdy wynosi on np. 55 minut, to w półmaratonie uzyskasz 2,21 x 55 = 122, czyli ok. 2 godzin 2 minut! Na tyle się nastaw.

Jeśli nie popełnisz błędów taktycznych (zbyt szybki początek) zrobisz z pewnością trochę lepiej, może nawet „złamiesz” 2 godziny. Po półmetku nie oszczędzaj się, niech cię nie spowalnia świadomość, że za miesiąc biegasz pełny maraton. Zdążysz odpocząć!

Jeśli nie startowałeś nigdy wcześniej, biegnij ostrożnie przez pół dystansu i dopiero wtedy włącz się do aktywnego biegu. Zobaczysz, że uda ci się poderwać do żywszego biegu.

Skrzydeł doda ci fakt, że zaczniesz wyprzedzać tych „odważniejszych”, którzy ruszyli od startu za szybko. Dla nich bieg już się skończył, a taktyka jest tylko jedna — dotrzeć do mety, nawet marszobiegiem! Ty poczujesz „wiatr w żagle”. Nie odmów sobie przyjemności finiszowania na ostatnich kilkuset metrach, warto to „zaliczyć”. Frajdy po biegu będzie mnóstwo.

Dzień treningowy AKCENT Kolejne tygodnie przygotowań
23 24
1 OWb1+10p 50'+p 50'+p
2 kros+OWB1 50' OWB1–30'
3 WB/start 70' MARATON

Jeśli „forma” jest, już jej nie zgubisz — jeśli nie ma, już jej nie zbudujesz! Dlatego nerwowe ruchy w ciągu tych ostatnich 2 tygodni nie są wskazane. A tak często są przez początkujących wykonywane! Takim jak ty, bardziej pomoże spokój, niż szukanie formy „na gwałt”.

Masz za sobą przebiegnięty półmaraton. Teraz czas na „egzamin dojrzałości biegowej” - maraton! Oceń swoje potencjalne możliwości. Zasada jest następująca: przewidywany wynik w maratonie = 2,11 x czas w półmaratonie. A więc jeśli uzyskałeś 2:00 (120 minut), to twój prognozowany wynik na mecie maratonu wynosi: 2,11 x 120 = 253 = 4:13 (ok. 4 godz. 13 minut). Bałeś się półmaratonu i biegałeś dotąd jedynie na 10 km? Stać cię na wynik ok. 4,666 x rekord na 10 km. Nastaw się na 4,666 x 55 = 256, czyli ok. 4:16 (4 godz. 16 minut). Uważaj jednak — te zasady sprawdzają się tylko u tych, którzy zbudowali solidny fundament wytrzymałościowy regularnym, a nie chaotycznym, niesystematycznym treningiem!

Teraz wiesz, jakie zadanie możesz sobie postawić w tym maratonie! Nie bój się, że dotąd nie biegałeś na treningach powyżej dwóch godzin, a teraz masz walczyć na trasie ponad cztery. Adrenalina i endorfiny zrobią swoje! Do tego ambicja, chęć ukończenia biegu i… atmosfera wielkiego sportowego święta: tłum innych biegaczy i tysiące kibiców na trasie, zagrzewających każdego do pokonania dystansu. Tego nie można opowiedzieć, to trzeba przeżyć. Przypominam jednak, że sukces zapewni ci bieg ambitny, ale przede wszystkim rozsądny, obliczony na miarę twoich możliwości. Już przed startem wiesz jakich! Tego się trzymaj!

Zdasz ten egzamin na pewno! Powodzenia!

Podziel się:

Przeczytaj także:

Także w kategorii Ćwiczenia i trening:

Poznaj przepis na najlepszy koktajl po treningu Cel – wyznanie prawdy samemu sobie Produkty, dzięki którym wyrzeźbisz mięśnie Dyskopatia - ćwiczyć czy nie ćwiczyć... Najpierw endorfiny, potem… ból Popolitykujmy Trening muay thai – moje przemyślenia Bez pracy nie ma kołaczy Bieganie to jest TO Technik – biegacz Nie tylko bieg… Jak to z babskim bieganiem było Odchudzanie przez bieganie Najtrudniej zacząć Zalety funkcjonalnej odzieży do biegania Nie taki straszny, jak go malują. Sekrety biegu po asfalcie Zacznij biegać – z przyjemnością! Lepsze wyniki dzięki legginsom do biegania Nike Power Speed Buty do biegania Nike Free RN Distance na długie dystanse Designerskie i wygodne buty do biegania Nike Air Max Sequent Błędy, jakie najczęściej popełniamy podczas biegania Biegiem po zdrowie! Buty do biegania – czy wiesz, jak wybrać najlepsze? Reebok CrossFit Nano Pump Fusion – buty dla amatorów intensywnych treningów

Popularne w tym tygodniu:

Tabata trening, czyli szybkie odchudzanie dla zapracowanych Skalpel. Zasady treningu Ewy Chodakowskiej Tabata - szybki sposób na pozbycie się cellulitu Desery bez pieczenia z jadłospisu Ewy Chodakowskiej 10-minutowy trening wzmacniający organizm Czy piersi lubią ćwiczyć? Najlepsza godzina na trening? Kiedy trenować? Co jeść przed treningiem? Ćwiczenia dopasowane do typu osobowości Co stanie się z twoim ciałem, gdy na pewien czas zrezygnujesz z ćwiczeń? Trening w parze - zalety 4 najlepsze sporty dla kobiet